Las legumbres cocidas en conserva son un salvavidas en la cocina. Con muy poca imaginación y sin ningún esfuerzo podemos preparar platos muy resultones en cuestión de minutos. Recetas ricas y nutritivas que están al alcance de cualquiera, aunque no tenga ni idea de cocinar.

La Organización Mundial de la Salud recomienda su consumo frecuente por su maravillosa composición nutricional, rica en proteínas, vitaminas, especialmente del grupo B, y minerales como el magnesio, el hierro o el zinc. 

Su consumo se recomienda en todas las etapas de la vida, desde el embarazo, debido a que el contenido en folatos y la fibra que aportan son altamente beneficiosos para las mujeres en estado de gestación.

En los primeros años vida, según explica la Fundación Española de la Nutrición, las legumbres tienen una doble función. Por un lado, aportan proteínas vegetales necesarias para el crecimiento, pero también sirven para que se acostumbren a su consumo y aprendan a tener una alimentación saludable y variada.

En personas de edad avanzada, que pueden presentar problemas de masticación, las legumbres son una fuente de proteínas con texturas más blandas de fácil consumo. 

La vuelta a las legumbres con las ensaladas

En los últimos años, después de varios años de caída estrepitosa, el consumo de legumbres en España ha empezado a repuntar. En las últimas décadas hemos pasado de consumir unos 8 kilos anuales por persona en los años 80 a consumir solo 3,06 kg en el año 2015, año en el que el consumo tocó fondo. 

Teniendo en cuenta que una ración de legumbres son unos 100 gramos de legumbre seca, estaríamos hablando de unas 30 raciones al año de media. Poquísimo si se compara con las 150-200 raciones anuales (3-4 raciones semanales) que recomienda consumir la OMS.

En cuanto a las legumbres que más se consumen en España, la que gana por goleada son los garbanzos. Le siguen las lentejas y a continuación las alubias, siendo estas últimas las que han seguido perdiendo cuota incluso en los últimos años, pero eso es algo que podría cambiar después de probar el truco que os proponemos hoy.

Lo que está claro es que la forma de consumirlas a cambiado con respecto a los tiempos de nuestras abuelas. En sus tiempos las legumbres solo aparecían en platos contundentes como fabadas o cocidos y apenas se consumían en verano. En los años de la cultura de la dieta, cuando empezó a imponerse la tiranía de lo light y llegó el auge de los precocinados, estos platos quedaron un poco apartados y, con ellos, las legumbres.

Afortunadamente, gracias al fácil acceso a recetas de cocina que nos brinda internet, hemos ido descubriendo otras formas de consumirlas. Ya casi todo el mundo sabe que no es necesario comerse un cocido para comer garbanzos, que el hummus es mejor que cualquier untable ultraprocesado y que las ensaladas de legumbres en conserva son las mejores para preparar un tupper en pocos minutos.

El sencillo paso para llevar las ensaladas de legumbres al siguiente nivel

Tanto si se usan legumbres cocidas por nosotros mismos, como si se usan legumbres de bote, lo que hacemos siempre es escurrirlas bien y, en el caso de las segundas, puede que muchos las enjuaguen también antes de mezclarlas con el resto de ingredientes que le vayamos a echar a la ensalada.

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Esto sería correcto, pero hay otro sencillo paso que hará que las legumbres obtengan otra capa de sabor que hará que estén mucho más ricas. Se trata de pasarlas por la sartén con unas gotas de aceite a fuego medio-alto meneando la sartén con frecuencia hasta que empiecen a coger algo de color.

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Haciendo esto no buscamos cocinarlas más, ni siquiera calentarlas, pues si no queremos una ensalada templada se pueden dejar enfriar antes de usarlas, lo que pretendemos es eliminar la humedad para que al mezclarlas con el aliño, éste las llene de sabor sin diluirse con el agua de la cocción de las legumbres. Además, esos trocitos más tostados van a ser un extra de textura y sabor.

Cómo hacer una ensalada de alubias deliciosa

Alubias cocidas en la sartén

Cómo hacer la vinagreta perfecta para una ensalada

Los ingredientes que no pueden faltar en un buen aliño

Una vinagreta básica hecha con tres partes de aceite por una de vinagre y sal al gusto, ya añade un punto de sabor a cualquier ensalada, pero no es difícil mejorarla para conseguir una ensalada de legumbres de las que te hacen soltar una lagrimita. A continuación, te dejamos una serie de sugerencias para que des con la receta de tu vinagreta perfecta.

Aceite

Aunque se puede prescindir de una parte si a la ensalada le añadimos algún elemento graso como el aguacate o algunos frutos secos como nueces o anacardos, un poco de aceite siempre es necesario en una buena vinagreta porque va a funcionar como un vehículo que hace llegar todos los sabores hasta el último rincón.

Como ingrediente ácido lo habitual es utilizar vinagre (balsámico, de manzana, de Jerez, de arroz, de vino blanco o tinto o incluso aromatizado). Pero también podemos usar como elemento ácido el zumo de alguna fruta cítrica.

Algo dulce

El punto dulce de nuestro aliño lo conseguimos con miel, sirope de arce o de ágave, azúcar integral de caña o, incluso, mermelada.

Mostaza

Puede ser de Dijon, aromatizada con especias como el estragón, mostaza a la Antigua, mostaza en grano, dulce o picante. 

Hierbas aromáticas

Podemos usar tomillo, romero, albahaca, eneldo o mezclas de especias. 

La sal y las especias

Para sazonar nuestras ensaladas aparte de la sal, podemos emplear condimentos salados como el miso, la salsa de pescado, la salsa de soja o la salsa Perrins. Especias como pimienta, pimentón dulce, ahumado o picante, ajo en polvo, cebolla en polvo, sumac o eneldo también nos servirán para terminar de redondear el sabor de nuestras ensaladas.